Articolo da El Diario de la Educación
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Dormire, mangiare e fare attività fisica sono i tre grandi pilastri della salute. Ma per una persona su quattro, la mancanza di riposo è causa di una scarsa qualità della vita. Dormire bene ripristina l'equilibrio fisico e psicologico di base delle persone.
Se
lavatrici, asciugatrici o lavastoviglie accese di notte per risparmiare
sulla bolletta elettrica influiscono sul nostro riposo, la bolletta per
la nostra salute può essere molto più cara. Il sonno è un bisogno
primario dell'organismo, una funzione fondamentale per la nostra
sopravvivenza. Il resto dei sensi e i movimenti volontari ci permettono
di ripristinare tutto ciò che durante la giornata ci permette di
lavorare con l'attenzione richiesta e di svolgere tutte le attività
della vita quotidiana senza difficoltà, in totale normalità. Come
afferma lo specialista in medicina del sonno e leader internazionale in
questa disciplina, David Gozal, “il cervello ristabilisce l'equilibrio
quando dormiamo e le tossine vengono pulite che poi eliminiamo
attraverso i vasi linfatici. Mentre dormiamo purifichiamo la fatica,
l’usura e recuperiamo metabolicamente”.
Dormire,
mangiare e fare attività fisica sono i tre grandi pilastri della
salute. Come sottolinea la Società Spagnola del Sonno, dormire
ripristina l'equilibrio fisico e psicologico di base delle persone.
Nelle parole del suo presidente e membro dell'Unità multidisciplinare
del sonno dell'Ospedale Clínico de Barcelona, Alex Iranzo, “dormire,
senza alterazioni, e per 7-8 ore ogni notte, ci aiuta a ritrovare noi
stessi e a sentirci meglio. Se dormiamo poche ore, il giorno dopo saremo
meno attenti, meno concentrati, più irritabili e rischieremo di
prendere decisioni sbagliate o di addormentarci durante la guida. È noto
inoltre che dormire poche ore può favorire l'insorgenza del morbo di
Alzheimer, del diabete e di malattie cardiovascolari."
La
difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno può essere un
sintomo multifattoriale. Un setto deviato, un eccesso di grasso nel
collo, un periodo di lutto, stress, ansia o depressione o una
disfunzione d'organo possono impedire un sonno adeguato. Ma in alcuni
casi si tratta semplicemente della mancanza di sane abitudini che
accompagnerebbero un riposo migliore, che non ci permette di dormire
bene o meno come potremmo. E il sogno non si riprende. Ogni ora non
dormita è un tempo di recupero su cui non possiamo più contare.
Disturbi più frequenti
L’insonnia
e le apnee sono i disturbi del sonno più comuni. L'insonnia è la forma
più diffusa e se ne parla quando una persona non riesce ad addormentarsi
o a mantenere un sonno adeguato per 7-8 ore. Si stima che ciò accada a
una persona su quattro, per la quale la mancanza di riposo provoca una
scarsa qualità della vita.
L’apnea,
l’altro disturbo del sonno molto comune, è l’interruzione della
respirazione. Anche se solitamente è legato al fatto di russare, chi
russa non necessariamente soffre di apnee. Naturalmente, chi ne soffre
ha un rischio maggiore di ipertensione, infarto, ictus e cancro. E
l'obesità è una delle cause evidenti dell'apnea.
L'insonnia,
le apnee e qualsiasi disturbo del sonno devono essere curati, ed è per
questo che esistono unità specializzate del sonno.
Abitudini che portano a dormire bene
A
parte le principali complicazioni che un professionista della medicina
del sonno dovrebbe diagnosticare e trattare, in caso di qualsiasi
livello di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, abbiamo a
nostra disposizione linee guida che ci aiutano a migliorare il nostro
riposo.
Il dottor Eduard Estivill aveva già inserito alcune regole fondamentali dell'igiene del sonno nel Libro del buon sonno:
- Stabilisci e rispetta un orario fisso per andare a dormire e un altro per alzarti, anche nei giorni non lavorativi.
- Esegui
esercizi leggeri durante il giorno, preferibilmente a mezzogiorno o a
metà pomeriggio, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.
- Possiamo fare una doccia calda per prepararci al relax.
- Non
bere caffè, tè, bevande al cacao o cola, nemmeno in grandi quantità al
mattino e mai durante il pomeriggio e la sera, poiché sono stimolanti
del sistema nervoso che vogliamo proprio rilassare.
- Evita
altre sostanze eccitanti, se possibile. Alcuni farmaci per controllare
la pressione sanguigna o dilatatori bronchiali possono causare insonnia,
ma non possono essere interrotti senza previa consultazione medica.
- Se bevi alcolici, è consigliabile non farlo nelle sei ore precedenti a dormire.
- Non andare a dormire prima di due ore dalla cena e cerca sempre di consumare una cena moderata.
- Rumore
e luce eccessivi non aiutano il nostro cervello a percepire che ciò che
vogliamo è dormire. Quando la luce del giorno diminuisce, il corpo
produce melatonina.
- E,
per quanto riguarda la temperatura ideale della camera da letto per
beneficiare di un buon riposo notturno, si può dire che quella ideale
dovrebbe oscillare tra i 18 ei 22 gradi.
Per
quanto riguarda la luce, va aggiunto che oggi l'uso estensivo di
schermi, computer, tablet e smartphone rappresenta una minaccia anche
per il buon riposo, se utilizzati subito prima di andare a dormire.
Soprattutto per chi ha particolari difficoltà a dormire bene, si
consiglia di non utilizzare questi schermi almeno un'ora e mezza o due
prima di andare a letto, e mai a letto.
Un
rapporto della Società Spagnola del Sonno (SES) sull'aumento degli
insonni a causa della luce blu emessa dai dispositivi elettronici spiega
che la causa dell'impatto di smartphone, tablet e altri dispositivi sul
sonno è che sono illuminati dalla luce LED, che ha una lunghezza d'onda
massima nella parte blu dello spettro. Come spiegava nel documento
l’allora vicepresidente della SES, José Ortega, “la luce blu è la più
potente quando si tratta di stimolare i fotorecettori della retina e
della via retinocorticale, provocando quindi una diminuzione di ampiezza
nella sintesi della melatonina (ormone del sonno), che è fondamentale
nell’induzione e nel mantenimento del sonno. Ovviamente - ha precisato
anche Ortega - ci sono persone che sono più sensibili, mentre altre non
sembrano essere interessate da questa stimolazione con la luce blu.
“Impara a non fare nulla”
Il
dottor Javier Albares, fondatore e direttore della clinica Doctor
Albares Sleep Medicine (Teknon Barcelona), offre alcuni ulteriori
suggerimenti:
- Il
letto solo per dormire: Molte volte usiamo il letto per leggere,
guardare il cellulare o qualsiasi altra attività. Devi assicurarti che
il letto sia solo lo spazio per riposare. Per qualsiasi altra attività
stimolante dal punto di vista fisico o mentale, puoi sempre scegliere il
divano.
- Per
quanto riguarda il pisolino, l'ideale è che duri dai 20 minuti alla
mezz'ora. Inoltre, gli esperti consigliano di farlo sul divano o in
poltrona, poiché il letto deve svolgere la funzione di soddisfare il
sonno notturno.
- Se
non riesci a dormire, non dovresti ossessionarti guardando l'orologio, o
pensare a quanto manca per alzarti, niente riguardo al tempo. Tutto ciò
porta ad uno stato di stress che aumenta la difficoltà ad
addormentarsi. È meglio rilassarsi e imparare a non fare nulla.
Stabilire
una routine quotidiana prima di andare a dormire, che includa attività
come indossare il pigiama, lavarsi i denti, lavarsi il viso e applicare
cosmetici, indica al nostro cervello che è ora di dormire, raccomanda
anche la dottoressa Albares. Sarà un modo per facilitare il cammino
verso il sogno di ciascuno perché, come afferma lo specialista in
Pneumologia dell'Unità Multidisciplinare per i Disturbi del Sonno
dell'Hospital Clínico, Josep Maria Montserrat, “il sonno non va cercato,
ma è "Lui" è lui che deve trovarci."
Per saperne di più
Nel portale online del laboratorio virtuale Son
dell'Ospedale Clinico sono dettagliati molti concetti sulle apnee e sul
loro trattamento. È uno spazio di consultazione per i pazienti o per
approfondire gli aspetti del sonno.
Recentemente
il Dott. Eduard Estivill e la Dott.ssa Carla Estivill hanno pubblicato
un libro che fornisce informazioni interessanti sulla necessità di
dormire bene e sui meccanismi che lo rendono possibile all'interno del
nostro corpo. Si tratta del Metodo Tokei
, che spiega come impostare il nostro orologio interno per vivere con
salute, energia e ottimismo (ed. Plaza y Janés). In esso, gli
specialisti parlano dell'influenza dei circoli circadiani, governati
dalle 24 ore impiegate dalla Terra per girare intorno al Sole.
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Fonte: El Diario de la Educación
Autore: Carme Escales
Articolo tratto interamente da El Diario de la Educación
