Come imparare a dormire bene

Articolo da El Diario de la Educación

Questo articolo è stato tradotto automaticamente. La traduzione rende il senso dell’articolo, tuttavia consigliamo di leggere il testo originale su El Diario de la Educación

Dormire, mangiare e fare attività fisica sono i tre grandi pilastri della salute. Ma per una persona su quattro, la mancanza di riposo è causa di una scarsa qualità della vita. Dormire bene ripristina l'equilibrio fisico e psicologico di base delle persone.

Se lavatrici, asciugatrici o lavastoviglie accese di notte per risparmiare sulla bolletta elettrica influiscono sul nostro riposo, la bolletta per la nostra salute può essere molto più cara. Il sonno è un bisogno primario dell'organismo, una funzione fondamentale per la nostra sopravvivenza. Il resto dei sensi e i movimenti volontari ci permettono di ripristinare tutto ciò che durante la giornata ci permette di lavorare con l'attenzione richiesta e di svolgere tutte le attività della vita quotidiana senza difficoltà, in totale normalità. Come afferma lo specialista in medicina del sonno e leader internazionale in questa disciplina, David Gozal, “il cervello ristabilisce l'equilibrio quando dormiamo e le tossine vengono pulite che poi eliminiamo attraverso i vasi linfatici. Mentre dormiamo purifichiamo la fatica, l’usura e recuperiamo metabolicamente”.

Dormire, mangiare e fare attività fisica sono i tre grandi pilastri della salute. Come sottolinea la Società Spagnola del Sonno, dormire ripristina l'equilibrio fisico e psicologico di base delle persone. Nelle parole del suo presidente e membro dell'Unità multidisciplinare del sonno dell'Ospedale Clínico de Barcelona, ​​Alex Iranzo, “dormire, senza alterazioni, e per 7-8 ore ogni notte, ci aiuta a ritrovare noi stessi e a sentirci meglio. Se dormiamo poche ore, il giorno dopo saremo meno attenti, meno concentrati, più irritabili e rischieremo di prendere decisioni sbagliate o di addormentarci durante la guida. È noto inoltre che dormire poche ore può favorire l'insorgenza del morbo di Alzheimer, del diabete e di malattie cardiovascolari."

La difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno può essere un sintomo multifattoriale. Un setto deviato, un eccesso di grasso nel collo, un periodo di lutto, stress, ansia o depressione o una disfunzione d'organo possono impedire un sonno adeguato. Ma in alcuni casi si tratta semplicemente della mancanza di sane abitudini che accompagnerebbero un riposo migliore, che non ci permette di dormire bene o meno come potremmo. E il sogno non si riprende. Ogni ora non dormita è un tempo di recupero su cui non possiamo più contare.

Disturbi più frequenti

L’insonnia e le apnee sono i disturbi del sonno più comuni. L'insonnia è la forma più diffusa e se ne parla quando una persona non riesce ad addormentarsi o a mantenere un sonno adeguato per 7-8 ore. Si stima che ciò accada a una persona su quattro, per la quale la mancanza di riposo provoca una scarsa qualità della vita.

L’apnea, l’altro disturbo del sonno molto comune, è l’interruzione della respirazione. Anche se solitamente è legato al fatto di russare, chi russa non necessariamente soffre di apnee. Naturalmente, chi ne soffre ha un rischio maggiore di ipertensione, infarto, ictus e cancro. E l'obesità è una delle cause evidenti dell'apnea.

L'insonnia, le apnee e qualsiasi disturbo del sonno devono essere curati, ed è per questo che esistono unità specializzate del sonno.

Abitudini che portano a dormire bene

A parte le principali complicazioni che un professionista della medicina del sonno dovrebbe diagnosticare e trattare, in caso di qualsiasi livello di difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, abbiamo a nostra disposizione linee guida che ci aiutano a migliorare il nostro riposo.

Il dottor Eduard Estivill aveva già inserito alcune regole fondamentali dell'igiene del sonno nel Libro del buon sonno:

1. Stabilisci e rispetta un orario fisso per andare a dormire e un altro per alzarti, anche nei giorni non lavorativi.
2. Esegui esercizi leggeri durante il giorno, preferibilmente a mezzogiorno o a metà pomeriggio, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.
3. Possiamo fare una doccia calda per prepararci al relax.
4. Non bere caffè, tè, bevande al cacao o cola, nemmeno in grandi quantità al mattino e mai durante il pomeriggio e la sera, poiché sono stimolanti del sistema nervoso che vogliamo proprio rilassare.
5. Evita altre sostanze eccitanti, se possibile. Alcuni farmaci per controllare la pressione sanguigna o dilatatori bronchiali possono causare insonnia, ma non possono essere interrotti senza previa consultazione medica.
6. Se bevi alcolici, è consigliabile non farlo nelle sei ore precedenti a dormire.
7. Non andare a dormire prima di due ore dalla cena e cerca sempre di consumare una cena moderata.
8. Rumore e luce eccessivi non aiutano il nostro cervello a percepire che ciò che vogliamo è dormire. Quando la luce del giorno diminuisce, il corpo produce melatonina.
9. E, per quanto riguarda la temperatura ideale della camera da letto per beneficiare di un buon riposo notturno, si può dire che quella ideale dovrebbe oscillare tra i 18 ei 22 gradi.

Per quanto riguarda la luce, va aggiunto che oggi l'uso estensivo di schermi, computer, tablet e smartphone rappresenta una minaccia anche per il buon riposo, se utilizzati subito prima di andare a dormire. Soprattutto per chi ha particolari difficoltà a dormire bene, si consiglia di non utilizzare questi schermi almeno un'ora e mezza o due prima di andare a letto, e mai a letto.

Un rapporto della Società Spagnola del Sonno (SES) sull'aumento degli insonni a causa della luce blu emessa dai dispositivi elettronici spiega che la causa dell'impatto di smartphone, tablet e altri dispositivi sul sonno è che sono illuminati dalla luce LED, che ha una lunghezza d'onda massima nella parte blu dello spettro. Come spiegava nel documento l’allora vicepresidente della SES, José Ortega, “la luce blu è la più potente quando si tratta di stimolare i fotorecettori della retina e della via retinocorticale, provocando quindi una diminuzione di ampiezza nella sintesi della melatonina (ormone del sonno), che è fondamentale nell’induzione e nel mantenimento del sonno. Ovviamente - ha precisato anche Ortega - ci sono persone che sono più sensibili, mentre altre non sembrano essere interessate da questa stimolazione con la luce blu.

“Impara a non fare nulla”

Il dottor Javier Albares, fondatore e direttore della clinica Doctor Albares Sleep Medicine (Teknon Barcelona), offre alcuni ulteriori suggerimenti:

1. Il letto solo per dormire: Molte volte usiamo il letto per leggere, guardare il cellulare o qualsiasi altra attività. Devi assicurarti che il letto sia solo lo spazio per riposare. Per qualsiasi altra attività stimolante dal punto di vista fisico o mentale, puoi sempre scegliere il divano.
2. Per quanto riguarda il pisolino, l'ideale è che duri dai 20 minuti alla mezz'ora. Inoltre, gli esperti consigliano di farlo sul divano o in poltrona, poiché il letto deve svolgere la funzione di soddisfare il sonno notturno.
3. Se non riesci a dormire, non dovresti ossessionarti guardando l'orologio, o pensare a quanto manca per alzarti, niente riguardo al tempo. Tutto ciò porta ad uno stato di stress che aumenta la difficoltà ad addormentarsi. È meglio rilassarsi e imparare a non fare nulla.

Stabilire una routine quotidiana prima di andare a dormire, che includa attività come indossare il pigiama, lavarsi i denti, lavarsi il viso e applicare cosmetici, indica al nostro cervello che è ora di dormire, raccomanda anche la dottoressa Albares. Sarà un modo per facilitare il cammino verso il sogno di ciascuno perché, come afferma lo specialista in Pneumologia dell'Unità Multidisciplinare per i Disturbi del Sonno dell'Hospital Clínico, Josep Maria Montserrat, “il sonno non va cercato, ma è "Lui" è lui che deve trovarci."

Per saperne di più

Nel portale online del laboratorio virtuale Son dell'Ospedale Clinico sono dettagliati molti concetti sulle apnee e sul loro trattamento. È uno spazio di consultazione per i pazienti o per approfondire gli aspetti del sonno.

Recentemente il Dott. Eduard Estivill e la Dott.ssa Carla Estivill hanno pubblicato un libro che fornisce informazioni interessanti sulla necessità di dormire bene e sui meccanismi che lo rendono possibile all'interno del nostro corpo. Si tratta del Metodo Tokei , che spiega come impostare il nostro orologio interno per vivere con salute, energia e ottimismo (ed. Plaza y Janés). In esso, gli specialisti parlano dell'influenza dei circoli circadiani, governati dalle 24 ore impiegate dalla Terra per girare intorno al Sole.

Continua la lettura su El Diario de la Educación

Fonte: El Diario de la Educación

Autore: Carme Escales

Licenza: 
Quest'opera è distribuita con Licenza Creative Commons Attribuzione - Non commerciale - Condividi allo stesso modo 4.0 Internazionale.

Articolo tratto interamente da El Diario de la Educación